Alimentació Equilibrada
- Alimentació variada, Menjar aliments de tots els grups
- Cobrir les necesitats energètiques
- Aportar els nutrients que el cos necessita
Important: No saltar-se cap àpat.
Grups d' aliments
- Fruites, ens aporten aigua, sucres, vitamines com la A,B,C,E..., minerals( com el potasi) i fibra. Hauriem de menjar tres peces de fruita com a mínim al dia.
- Verdures i hortalisses, són font important de vitamines i minerals, fibra i antioxidants .Això ens indica que hauriem de comsumir cada dia. Per aprofitar totes les vitamines hauriem de prendre-les crues.(amanida, soles) Si les cuinem, millor al forn o a la planxa, si es couen al vapor mantenen quasi tots els nutrients, l'aprofitament d'aquesta aigua en sopes o pures es beneficiòs, doncs molts minerals queden a l' aigua de la cocció.
- Llet i derivats, ens aporten Aigua, Vitamines i Calci, el calci és necessari en totes les etapes de la vida, a la lactància i creixement, un infant que beu mig llitre de llet al dia te un aport del 50% de ptoteïnes i un 80% de calci. Durant la menopausia i en edat avançada prenem la mateixa quantitat, l' adult cobrirà un 30% de proteïnes i de calci el 100%. Si es pateix intolerància a la lactosa, poden ingerir liquats vegetals d'ametlla, rica en calci.
- Carns, aus i embotits, ens aporten proteïnes, potasi, fòsfor, zinc i ferro. Tenen un alt contingut en greixos, es convenient seleccionar carn magrar, sense greix. Entre les carns vermelles les que tenen menys contingut en greix serien el conill i el cavall. Aus més magres tindriem el pollastre, sense pell i el gall d'indi. Embutits, aporten molts greixos saturats, com al colesterol, no son recomanables, poden afectar el sistema cardiovascular. S' han de consumir ocasionalment! Si consumim el pernil curat o el llom serien els menys perjudicials, però en moderació. La ingesta de carn aproximada recomanable és d'unes dos vegades per setmana.
- Ous, ens aporten proteïnes de gran qualitat, vitamines i minerals. Essencials pel creixement, durant l'embaràs, la lactància. Consumir de 2 ous per setmana és una bona alternativa a la carn.
- Peix i marisc, molt bona font de proteïnes d'alta qualitat, vitamina D i iode. El peix blau és molt ric en àcids omega 3, essencials pel nostre organisme, ja que el nostre cos no pot produir-los. La tonyina, seitó, sardina, salmó...Hauríem de menjar uns 3 cops per setmana. El marisc, ric en vitamines i minerals.
- Fruits secs, d' un alt contingut energètic, aportació en Omega3 i Omega6 i fibra. En les ametlles, avellanes, pinyols, anous podem trobar greixos, saludables. Amb un grapadet diari ens mantindriem sans, amb moderació per que engreixen.
- Llegums, les llenties, pèsols, mongetes, faves i cigrons ens aporten fibra, hidrats de carboni, ferro, potasi i vitamines, es recomanable 2 racions per setmana.
- Cereals, conjuntament amb les fruites i les verdures formen part de la base fonamental d'una bona alimentació. Com a font d'energia. Podrem trobar cereals al pa, la pasta, l'àrros, farines, si són integrals seràn més rics en fibra, vitamines i minerals refinats. La ingesta recomanable és d'un mínim de 3 racions al dia.
- Olis i greixos, essencials pel nostre benestar en la composició de cèl·lules. Sempre s'han de consumir en moderació, doncs si no els cremem, engreixen. L'oli d'origen vegetal d'oliva verge és el més saludable, tant per cuinar com per amanir,
- Sucres i dolços, els sucres d' absorció ràpida com el sucre blanc o integral i la mel, aporten molta energia de manera ràpida. El consum ha de ser moderat, doncs no els necessitem per funcionar, doncs si no els cremem ens fan guanyar pes.
- L'aigua és imprenscindible per viure. Cal veure sovint, si no bevem prou aigua no ens podrem desintoxicar adequadament, arribant a tenir problemes al nostre organisme, d' estrenyiment, de tensió, inclòs als ronyons. Es molt fàcil, cal beure aigua quan tenim set.
La hidratació pot completar-se amb altres begudes, com els sucs naturals, infusions, brous Tot sense gaire sucre.
