L’impacte ambiental envers la producció d’aliments inclou l’emissió de gasos d’efecte hivernacle i la penjada hídrica degut al consum d’aigua que s’utilitza en la producció d’aliments
Per tant, alimentar-se de manera saludable és positiu per la nostra salut personal i la salut ambiental.
La nostra salut i la sostenibilitat ambiental ha de ser un dels nostres objectius prioritaris i la dels nostres infants.
Dieta Mediterrània
La dieta mediterrània de proximitat, basada en el consum de fruita, hortalisses, llegum, fruita seca i oli d’oliva, i amb un consum més moderat de cereals i petites porcions de proteïna animal i làctics, és un factor promotor de la salut i de gran importància per a l’entorn més immediat i per al medi ambient en general, és el model a seguir per promoure una dieta equilibrada, saludable i sostenible.
Hem de prioritzar els aliments frescos, de temporada i proximitat.
Una dieta basada en aliments d’origen vegetal (hortalisses i fruites, cereals integrals, llegums, fruita seca i llavors). Oli d’oliva per amanir i per cuinar, preferiblement sense refinar.
La proteïna caldria alternar-la, entre la proteïna vegetal, l'ou bullit o amb truita, peix blanc i blau, pollastre i gall d'indi. Les carns blanques són més sanes i més sostenibles.
Les dietes amb un excés de proteïna animal, greixos saturats i productes ensucrats i processats tenen efectes negatius per a la salut, incrementen el risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis o càncer, entre d’altres.
La proteïna vegetal, des del punt de vista nutricional, és equiparable a la proteïna animal, ja que la majoria dels llegums contenen una bona quantitat de proteïna completa, amb tots els aminoàcids essencials per l’ésser humà.
És importqant tenir clar què si els infants es queden amb gana a l’àpat, és preferible que repeteixin del primer plat o que mengin fruita, en lloc de menjar més quantitat de proteïna. La ingesta de fruita seca com les avellanes, ametlles, nous, etc, i les llavors com les pipes de carbassa, de gira-sol, etc, són molt saludables.
Consum diari
Fonamental per una dieta sana és beure 6 gots d'aigua al dia
_ Fruita de temporada: de 3 – 4 racions al dia.
Una ració de fruita equival a una peça mitjana de poma o taronja o un bol de maduixes o cireres o dos talls de meló.
_ Verdures i hortalisses fresques de temporada: 2 – 3 racions al dia
Una ració d’hortalisses equival a un tomàquet gran o dues pastanagues o un plat petit de verdura o d’amanida. Són una font de vitamines, minerals i fibra, així com d’altres substàncies protectores de la salut.
Perquè els infants s'acostumin al gust de les verdures i les fruites, podem primer provar de donar-los racions petites per tal d’anar educant al seu paladar i oferir-li les hortalisses i fruites que tenen millor acceptació.
_ Farinacis (pa, pasta, arròs, patata): 2 – 3 racions al dia, preferiblement cereals integrals.
Farinacis integrals com l'arròs, pasta, pa i altres cereals, perquè aporten més beneficis per a la salut a causa del seu contingut més alt de fibra, vitamines i minerals.
_ Fruits secs, nous, ametlles, avellanes o festucs, un grapat al dia.
_ Els làctics, un parell de racions al dia, làctics fermentats com el iogurt, formatge baix en greix i llet sense lactosa o semidesnatada.
Els llegums, podrien consumir-se diàriament, però com a mínim de 3 o 4 racions a la setmana.
_ Ous, de 3 a 4 per setmana
_ Peix de 2 a 3 racions per setmana
_ Pollastre o gall d'indi també de 2 a 3 racions
Som poc recomanables per la nostra salut i l'ambiental: la carn vermella, els aliments processats i ultraprocessats (brioixeria, snacks, sucs industrials, embotits, franckfurts, begudes energètiques i ensucrades).
Fem omissió de caramels i dolços, que no haurien de formar part de la dieta infantil ni tan sols de manera ocasional.
Si es volen consumir s’ha de fer d’una manera ocasional i molt moderada.
En els àpats principals, hi ha d’haver un equilibri entre la presència d’hortalisses, farinacis i proteïnes...
_La 1/2 del plat han de ser hortalisses i verdures, i, de postres, fruita, intentant incorporar-hi color i varietat.
_Una ¼ del plat han de ser cereals integrals, com el blat integral, el pa i la pasta integrals, avena, arròs integral, etc
_Una ¼ del plat han de ser aliments proteics, com per exemple, el llegum, el peix, els ous o la carn.
La fruita seca (nous, avellanes, ametlles, etc.) és una font de proteïnes saludables i versàtils, es pot incloure a les amanides i combina bé amb molts aliments.
_Cal utilitzar oli d’oliva verge per amanir i per cuinar.
_S’ha de prendre aigua com a beguda habitual, en els àpats i entre hores. Cal evitar les begudes ensucrades.
A l’hora de l’àpat, també és important gaudir-lo en companyia, practicar amb l’exemple i no obligar mai a menjar.
Pel que fa als hàbits de lleure i activitat física, cal afavorir l’exercici físic i incorporar-lo en el dia a dia de manera regular.
Activitats en contacte amb la natura tan com sigui possible, i activitats esportives i socials, afavorint la salut (física i emocional) i la socialització.
Activitats com..
Desplaçaments habituals a peu, bicicleta o patinet.
Jugar al parc, jocs amb amics de pilota, corda, d'agafà, entre altres.
Colaborà a les tasques de la llar, recollir, escombra, fer el sopar ...
Fer esport, com natació, gimnàstica, tenis...
Anar a la muntanya, a fer caminades, ciclisme, esquiar, escalar...
Cal reduir-les
